筋トレしてるけど、効果出てるの？そんな疑問をを持つ人は少なくないです。そもそも効果が出そうな筋トレしてる人自体少ないですけど。
私の仕事の場でもあるアスレチックジムでは、朝から夜まで、老若男女トレーニングされてますが、「正しい筋トレ」をしてる人は10%いないくらい。自己流と自己満足筋トレの方がほとんどです。そういう方は永遠に冒頭の疑問が離れないことでしょう。なぜなら、正しく筋トレしても、表面に見える効果はなかなか表れないからです。
トレーニングを始めてみると、忍耐強く続けることは大変なことだと気づきます。もしそうでなければ、ただ自己流にやりたいことだけやって、トレーニング内容は元より、考え方を変えない限り成果は出ないと言っても過言ではないでしょう。
そして、できるだけ早く（文字どおり、また比喩的にも）ゴールラインを超えられるように、目標を早く達成したいと思うのは当然のことでしょう。目に見える進歩や、ボディラインの変化、自己新記録を更新することで得られる達成感ほど、継続するモチベーションになることも多いでしょう。
しかし、とある賢者、あのアーノルド・シュワルツェネッガーが言っていたように、すぐに満足できる魔法の薬などは存在しません【”There is no magic pill”】。
結局のところ、そんなに簡単に効果が出るのであれば、「ワークアウト（＝トレーニング）」とは言えません…。【No Pain , No Gain】
でもでもでも、求めている結果がすぐに出ないと思っても、がっかりしないでください。実際には目に見えなくても、祝福すべき変化は身体の中でたくさん起きています。
まずは、ルーティンにしているトレーニングの効果があらわれるまでの正確な時間は、人それぞれ違います。他の人と同じトレーニングをしていても、その方の目標に対する意識、考え方がトレーニングに現れ、プラスして、遺伝や年齢、性別、トレーニングプログラムの種類、生活習慣などの要因が、肉体の変化が現れる時間に影響を与えます。
今回は、「いつ、どのような効果が期待できるか」ということを紹介し、そもそも「効果が出る」ということはどういうことなのか？を別の視点でもご案内します。
筋力トレーニング効果が出るまでどれくらいかかるのだろう？
ジムに通い慣れてきたり、スタジオレッスンを継続してる人ほど、筋トレの要領も得てきたので、その効果は身体にあらわれてくるだろうと期待して鏡を見て、脂肪や筋肉を触って、納得したい時もありますよね。でも実際は…必ずしもそうではありません。そんなあなたも、それに悩んだ経験はありませんか？
筋トレ初心者のほうが、上級者よりも早く効果を実感しやすい傾向にあります。これは、ベースラインの肉体レベルとトレーニング期間（ワークアウトを始めてからの期間）の両方が低いから。経験済みの人は納得のはずです。
筋トレ初心者のほうが上級者よりも早く効果を実感しやすい
今まで筋トレしてない初心者が筋トレをスタートすれば、慣れない身体に刺激を感じるのは容易ですよね。上級者は既に刺激してるので、より深い高い刺激を感じるのは工夫をしなければ容易ではないのはお分かりいただけると思います。
ニュービー・ゲイン（初心者の成果）とは？
このことをトレーニング界では、「ニュービー・ゲイン（Newbie gains）」と呼んでいます。「newbie」（ニュービー）と「gains」（ゲインズ）という2つの英語の単語から成り立つもので、「newbie」は「newcomer」（新参者）や「novice」（初心者）の俗語的な表現で、「gains」は「進歩」や「成果」の意味。つまり訳すなら、「初心者の成果」「初心者の進化」になります。
一般的に筋トレは全体をとおして、まずは神経系の適応が起こって筋力が増加し、その後に筋肥大が起こるとされています。初心者が筋トレを始めると、未開の地であり伸びしろが大きいわけですから、神経学的な適応によって筋力は急速に進歩する（そして、それほどではなくても筋肉が成長する）ということが実感できます。
その初期の進歩はエキサイティングですが、それほど長くは続きません！そしておそらく、大きなトレーニング目標について、そのまま達成に到るまでにはならないでしょう。フィットネスや予防に疎い日本人は尚更です。ですが、そこであきらめないでください。それは最初の進歩を超えた、プラトー（停滞期）にぶつかったのです。でも、最初の頃よりゆっくりではありますが、「まだ結果は出る」ということを覚えておくことが大切となります。
よく引用される社会心理学に関する学術誌『European Journal of Social Psychology』の研究では、「行動を変えようと決心してから習慣が形成されるまで、最低でも18日かかる」と示唆されています。
通常はボディラインの変化は３ヶ月が目安
つまり、その期間は進歩に向けた最初の基準点であり、必死に取り組むべきことを示す合図と思ってください。何かに向かって努力し、変化を起こし、それにコミットすることを決意することは簡単なことではありませんから。
そこの18日からの通常2～6週間で、体組成や安静時心拍数の変化レベルなどの目に見える変化が見られるでしょう。ボディラインの変化は最低３ヶ月かかると言われています。
トレーニング内容としては、
❶トレーニング頻度は週2回〜3回
❷1回1時間きっちりやる、ダラダラタブー
❸1部位最低３セット 1セット/8回〜12回目安
❹１セットごとに「追い込み」できている
これを意識して３ヶ月です。
週2回トレーニングしたとしても週2時間。起きてる時間を1日16時間として、週112時間。
その2時間くらい、自分の身体、そして健康予防、目的のために真剣に費やしましょう、と私はお伝えしたいです。
身体に効果出てる兆候：4つのポイント
減量が目標であっても、体重計の数値だけが進捗状況を知る唯一の指標とは限りませんよね。1番気になる数値ですが、数値や見た目は、この兆候の積み重ね。健康でアクティブな状態を維持することのメリットは、体重や見た目のことだけではありません。次の細胞レベルの変化の積み重ねです！
【1】神経学的な適応
筋力トレーニングの最初の「効果」の多くは、目に見えない細胞レベルで起こっています。先ほども触れましたが、新しいスポーツに挑戦したり、例えばヨガで『カラスのポーズ』を覚えたり、あるいは初めて筋トレのルーティンを始めたりするなど、身体に新しいことや難しいことを要求するときはいつも、脳はこれまでにない方法で身体がパフォーマンスを発揮するように信号を送る必要があります。神経学的な適応とは、神経系内で起こる変化であり、筋力、コーディネーション（調整）、運動学習、全体的なパフォーマンスの向上に非常に重要な役割を果たします。
また「神経可塑性（しんけいかそせい＝刺激などによって常に適応し進化する脳の能力）によって、トレーニングを続けて行く期間にも新しい経路を開発し続けることができるわけです。このため、トレーニングプログラムには、さまざまな動きや斬新さ、刺激となる適切なトレーニングを取り入れるなど、いろいろな変化をつけることも有益となります。神経経路を強化し、刺激するためには、継続的に進歩を積み重ねていくことが重要なのです」と、
【2】エネルギーの変化
さらに、最も早く気づく変化の1つは、エネルギーレベルの変化です。筋力トレーニングによって筋肉に微小な傷ができると身体が修復・成長し、より強く回復するのと同じように、エネルギーレベルにも同じようなプロセスが存在することがわかっています。そして修復と成長をよりレベルハイにするために、アミノ酸やプロテインが必要なには言うまでもありません。
ハーバード大学のメディカル・スクールの学術誌によれば、「トレーニングで身体を酷使すれば、セッション中には負担を感じるかもしれないが、このチャレンジは実際には、細胞のエネルギーの星であるミトコンドリアをより多く生成するように身体に信号を送っている」とつづられています。
【3】ムード（気分の高揚）
そして運動中には、エンドルフィン（endorphins）のような「脳内麻薬」とも言われるものが分泌されるため、新たなフィットネスルーティンにより気分の高揚もあり得ます。どんな肉体的行動でもエンドルフィンは分泌されますが、どのような種類のトレーニングや運動強度がエンドルフィンを最も多く分泌させるかについては、現在も研究が進められています。例えば、神経精神薬理学に関する学術誌『Neuropsychopharmacology』に掲載された2017年の研究では、「トレーニング・ハイ」を求めるなら高強度トレーニングが適していることが示唆されています。
【4】睡眠の質の向上
新たなフィットネスルーティンやトレーニングプログラムを開始した後、かなり早い段階で気づくであろう…もう1つの大きな効果は、睡眠の質の向上です。
睡眠の質は健康全般にとって重要な要素ですから、あなどってはいけません。2013年のある小規模な研究によると、十分な休息は短期的にも長期的にもトレーニングへのモチベーションを維持するうえで、重要な要因となりうる可能性があるそうです。そして身体は筋肉はもちろんそのほかも睡眠中に創造されます！から睡眠は重要な位置付けですね。
トレーニングの効果を確認するために考慮すべきその他の指標
前述の「エネルギー」や「睡眠」のようなライフスタイルの指標に加え、もう少し測定可能なものを求めている人には、トレーニングの目標に応じた以下の2つの定量的指標が提案されています。
筋トレの成果を求めている人は？
1レップマックス
筋力トレーニングの成果を強く求めている人にとっては、絶対的な筋力に対する進歩を確認することがこれで可能となるでしょう。それはベンチプレスやバーベルスクワットなどで、自身のなかで最も重いウエイトを使用して可動域をフルに使い、適切なフォームで1レップだけ行う『1レップマックス（1RM）』テストによって測定することです。
しかし、筋力トレーニング経験の浅い人の場合は、1レップで全力を尽くすのではなく、合計3～5レップの繰り返しでテストをしてから、トレーニング負荷チャートを使用して1レップマックスを行うことをおすすめします。
自分の体重と比較してどれだけ持ち上げられるか。自分の身体を考慮した相対的な強さで自分の筋力の進歩を見ることができます。この測定値を求めるには、単純に持ち上げた重量を体重で割るだけです。
筋トレに、ベンチプレスを導入されている方や、重量を重視されている方は、指標にされても良いかと思います。
「SMARTゴール」を設定する
トレーニングの結果について考えるときには、最初にどのように目標を設定するかで大きな違いが生じることに注意しましょう。
・Specific：具体的である
・Measurable：計量できる
・Achievable：達成可能である
・Realistic or Relevant：現実的である or 関連性がある
・Time-bound：期限がある
『SMARTゴール』を設定することが、成。lこの『SMARTゴール』とは、目標達成に不可欠な「5つの要素」であるSpecific（具体的）、Measurable（測定可能）、Achievable（達成可能）、Realistic（現実的）／Relevant（関連性）、Time-bound（期限付き）の頭文字をとったものです」と解説します。
全て網羅せずとも、目標設定は重要ですよね。なんとなくのトレーニングは、なんとなくの効果しかありません。
プロセス目標も必要です。日々の生活の中で目標達成に必要なプロセス。例えば、
・プロテインやアミノ酸などの摂取
・食事
・睡眠
・トレーニング情報や知識の収集
などのルーティンも大事です。そうすることで、長期的で持続可能な結果を得ることができます。
考えてみてください。筋肉が盛り上がっていくことや、お腹周りの腹筋（腹直筋）を目立たせるということは、単に身体を鍛えるというだけのことではありません。
睡眠の量や質、適切な栄養摂取、コミュニティ参加による情報収集、など、他の側面の重要性を強調することは、全体的な健康状態をより良い方向へ軌道修正する習慣を身につけるうえで大いに役立ちます。
トレーニングルーティンを、単に「筋肉作り」、として捉えるのではなく、「より健康的なライフスタイル、美しいライフスタイル、介護、認知症予防、夢の実現の源」と考えることができれば、忍耐強く続けることが容易になるかもしれませんね。
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