面倒なことは考えず｢食べない時間｣を増やす

オートファジーダイエット

「老い」との戦いともいえる健康分野で注目すべきキーワードが「オートファジー」です。【体内の細胞が内部の物質を分解して再利用する現象】で、2016年にその研究がノーベル生理学・医学賞を受賞しました。

オートファジーとは

ギリシャ語の「ファジー（食べる）」に「オート（自ら）」を組み合わせた造語。細胞内に存在するたんぱく質などから余計なものを取り除いて生まれ変わらせる仕組みで、メカニズムは意外とシンプル。人間の細胞内に膜が出現して、細胞内にあるたんぱく質などを包み込んで球状の構造「オートファゴソーム」を作る。このオートファゴソームに、たくさんの分解酵素が入った「リソソーム」という袋が接触・融合することで、中身のたんぱく質などが分解される。これにより、オートファゴソーム内の有害物質が除去されるとともに、たんぱく質がアミノ酸まで一度分解され、体内で新しいたんぱく質として再合成される。

というものです。　　　　よくわかんないですよね… （笑）　　

身体自身の体細胞が自身の体内の悪い物質を食べてくれるというイメージです。

現在、オートファジーによって老化の抑制を図る研究も加速。長寿につながると期待されるのがオートファジーです。そのダイエット方法が、私が20年間実践している【16時間断食】。従来のような「食べものの内容を制限する」食事法ではありません。もちろん旅行やイベントの時は、普通に朝食たべたりしますが、基本的に毎日継続しています。

【16時間断食】とは、「食べない時間を増やす」食事法なのです。

ダイエットのみならず、美容と健康、アンチエイジングの決定打として、「16時間断食」は、近年、世界の医学界で注目されています。そもそもは、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した「オートファジー」研究をきっかけに、大ブームになりました。

メインルールはただ一つ。【16時間連続して、何も食べない時間を作る】こと。これを実践するだけで、自然に食べすぎを防ぐことができるし、食べすぎた後のリセットにもなります。

体内では、

・脂肪が分解され、肥満によるさまざまな問題が改善される。
・内臓の疲れがとれて内臓の機能が高まり、免疫力がアップする。
・細胞が生まれ変わり、体や皮膚の不調や老化の進行が改善される。
・血糖値が下がり、血管障害が改善される。

といった効果が期待でき、美容と健康、若さを維持できると言われています。

「空腹の時間」以外は何を食べてもOKとする

長時間の断食では、空腹の時間の前後に「準備食」「回復食」といったものを食べたりなど、あれこれと注意が必要ですが、「16時間断食」では、そのような配慮は必要ありません。

「空腹の時間」以外は、好きなものを食べていいのです。

いままでと同じような食事を、クリスマス、お正月を楽しんでください。心がけるべきことは、本当に「16時間連続して、何も食べない時間を作る」、これだけです。これ以外の制限やルールはありません。

細胞が新しく生まれ変わり始める

10時間ものを食べずにいると、体は脂肪を分解して、エネルギー源に変えようとします。さらに16時間が経過すると、オートファジーという仕組みによって細胞が新しく生まれ変わり始めます。こうして病気や肌などのコンディションが改善されていくのです。

つまり、1日に何をどれだけ食べたか・食べなかったかではなく、どれだけ空腹の時間を長くできたかで、脂肪が分解されて減っていき、きれいに痩せていくのです。

週1回でも、週末の1日だけでも、フレキシブルに始めよう

16時間の空腹の時間は、自分の生活スタイルに合わせて作ってください。

ここでは、モデルケースとして、夜間に空腹の時間を作る場合をモデルケースとして紹介します。

もちろん、これ以外のパターンでも、とにかく16時間食べさえしなければ効果は同じです。ライフスタイルや仕事のやりやすさ、飲み会に合わせて変えるといった具合に、フレキシブルに変えても問題ありません。

または、最初は「やっぱり16時間、何も食べないのは無理」という人もいるかもしれません。それなら、12時間程度のプチ断食でも大丈夫です。まずはできる範囲で始めてみましょう。

「平日は仕事もあって、生活のリズムを変えるのは難しそう」

「仕事中、どうしても空腹が気になってしまう」

そんなふうに感じる人がいるかもしれません。それなら、まずは仕事のない週末の1日だけ、「ものを食べない時間」を作ってみませんか？

食べすぎのダメージを、正月明けや週末にリセット

そもそも、仕事のない日は、いつもより寝坊することが多いのではないでしょうか。例えば、お昼前の午前11時までゆっくり眠ってブランチを、午後7時までディナーを楽しむ、こんなゆったりしたスケジュールでも立派に「16時間断食」を行なったことになります。

一週間でたまった老廃物や、お正月の食べすぎによって体が受けたダメージを、正月明けや、週末にリセットする。そんな気持ちで、気軽に取り組んでみましょう。

【週に1回でも、まとまった空腹の時間】を作れば、体は確実にリフレッシュします。

私が「16時間断食」だけはすんなり20年も継続できているのは、効果がすぐに実感できたことと、【16時間以外は何を食べてもOKだから】。体内時計にフィットして辛さがなく、生活リズムにも組み込みやすくて、無理を感じなかったから。そして何よりも、16時間以外は「何を食べてもOK」で、我慢の必要がないというのは、実践しやすいと思います。

ものを食べない時間を作る――これを守るだけで、体に入る糖質もカロリーも自然に減っていき、結果として食事を改善することができます。シンプルですし、お金もかかりません。大事なのは、始めてみること。そして、無理をせずに続けていくことです。

正月明けのリセット

お正月食べ過ぎた方は、仕事始めの出勤日に16時間ダイエットがオススメ。仕事終わったら消化の良いバナナ食べて、今年最初のトレーニング！帰宅したらタンパク質中心とした16時間明けの食事を楽しむ！このパターンで実践してみてくださいね！

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日本パワービルド協会

松元昌人