「健康で質の高い仕事と生活」「寝たきりにならない身体…」必須の栄養素とは？

いつまでも健康で長生きしたいと誰しも願います。初詣でも皆さんそうお願いされてませんか。

しかしながら、日本は平均寿命とは対照的に【フィットネス参加率3%】という世界的にも低レベルな現実があり、日本国民の身体への意識の低さが、健康で長生きしない日本、つまり健康寿命の短さを物語っています。

では、健康で長生きするためにどのような具体的なアクションが必要なのでしょうか。

フィットネス業界はもちろん、最新の生命科学分野においても、まずは【タンパク質】だと言っています。肉体を支える筋肉がタンパク質で構成されていることを考えれば、たしかに当然なのかもしれない。

※本稿は、石浦正一氏『70歳までに脳とからだを健康にする科学』より一部抜粋しております。

老いても筋肉を維持するためには良質なタンパク質と筋トレ
肉は100gあたり10～20g、魚は20g程度のタンパク質が含まれると覚えよう

老いても筋肉を維持するためには良質なタンパク質と筋トレ

　老いても筋肉を維持するというのは、筋肉トレーニングをルーティンしても難しいことです。では筋肉トレーニングしてなければ…答えは維持どころか、病気になりやすい冷えた身体に下降します。筋肉トレーニングしないと、老化が加速、寝たきりや認知症に近づくことは間違いありません。

　今回のテーマは、長寿とそれに必要なタンパク質摂取の話です。

なぜ、タンパク質が大切かというと、大部分タンパク質でできている筋肉が足りないと寝たきりになる可能性が非常に高いためです。【高齢者になっても筋肉を付ける（筋トレをする）ことが必要】なのです。それにはどういう形でタンパク質を食べないといけないのか、その食べるタンパク質の話をします。

※タンパク質を食べると筋肉が付くわけではありません。それは勘違いしないでください。筋トレが必要です。それも正しい筋トレですね。

　私たちのからだはいろいろなものでできています。水が半分以上を占めていて、その次に多いのがタンパク質です。その他には、脂肪や糖分もあります。「タンパク質」と書くのは生化学者。栄養学では「たんぱく質」、医学では「蛋白質」を使うことが多く、厚生労働省では「たんぱく質」が使われています。本当にどちらでもいい話ですが、専門用語にはこのようなものが多く、「筋線維」（医学）と「筋繊維」（理学）など用語が統一されていないことも多いのですね。もちろん、狭い村社会同士の意地の張り合いのためです。カッコつけて「プロテイン」と英語読みするのは、フィットネス業界や、筋肉をつけるためのサプリメントメーカーが使っている呼び名です。

　タンパク質は、私たちのからだを作る構成成分で、筋肉がその代表です。【髪の毛、目、腱、皮膚、爪、骨など】もタンパク質でできています。またこの他に、からだの中の化学反応をつかさどる酵素もタンパク質です。発酵食品で使われている「○○酵素」というのは、だいたいアミノ酸のことですから間違いないように。

　タンパク質はアミノ酸が長く連なったものの名称です。別名ポリペプチドとも言います。アミノ酸の数が50個以下くらいのものを通常ペプチドと呼びます。数個から10個くらいの小さなものをオリゴペプチドと呼ぶ場合もあります。それらがバラバラになって1個1個になると、アミノ酸と呼ばれます。

　そこで、タンパク質はどのように作られて分解されているか、ご紹介します。

食べ物、例えば牛肉を食べたとします。牛肉のタンパク質は、消化管の中でいろいろな酵素によって消化されて、最後にアミノ酸になります。胃ではペプシンという酵素によって、その後、腸へ運ばれますと、すい臓から分泌されるトリプシンとかキモトリプシンという酵素によって分解されてだんだん小さくなっていき、最後に腸でペプチダーゼという酵素によりアミノ酸に変換されます。作られたアミノ酸は小腸から吸収されて、栄養分として肝臓に蓄えられるのです。

　その後、各臓器に送られ、人間特有のタンパク質が作られます。同様に、魚や米の中にもタンパク質が入っています。これらのタンパク質は人間のからだの中で消化されて、いったんアミノ酸になります。このアミノ酸から私たち人間のタンパク質が作り直されているために、何を食べても人間のからだができあがるのです。

　皆さんのからだは食べたタンパク質でできているので、皆さんのからだを丈夫にしたいと思うときには、ちゃんとしたタンパク質を食べなければいけないことが分かりますね。

【良質なタンパク質の摂取】、これが非常に大事なことなのです。

　ところが厚生労働省が数年前に、日本人のタンパク質摂取量には不安があると報告しました。特に、30歳から64歳の働き盛りの人の2割以上が、タンパク質の摂取に問題があるというのです。どういうことかというと、良質のタンパク質を食べていないというのが第一点。もう1つは、タンパク質の総摂取量が少ないという点です。また、フィットネスの観点からは大多数の国民が筋トレ不足、というよりは筋トレしていない。

　筋肉をずっと長い間、維持するためにはどうしたらいいか、タンパク質の観点からは、

【体重1キログラム当たり1グラムのタンパク質を食べなさい】と言われているのです。これは、大人も子どもも同じです。特に高齢者になったときに筋肉が減ってくるサルコペニアという症状が顕著になり、その後フレイル（虚弱）という状態になります。

そうならないように、どうしたらいいのでしょうか。

日本サルコペニア･フレイル学会（サルコペニア・フレイルという言葉について今度投稿しますね）という団体がありますが、それによると1日、体重1キログラム当たり1グラムのタンパク質を食べなさいと言われているのですが、最近、この1.3倍くらい必要だとも言われているのです。つまり、体重1キログラムにつき1.3グラムのタンパク質を食べなさい、ということです。

肉は100gあたり10～20g、魚は20g程度のタンパク質が含まれると覚えよう

そうすると、皆さんが食べているものの中にタンパク質がどれくらい含まれているか、気になります。

例えば、お昼におそばを食べるとします。普通のざるそば1人分に15.9グラムのタンパク質が入っていると思ってください。そうすると、50キロの人は1日50グラムのタンパク質を食べなければいけませんから、ざるそば3杯ちょっと分のタンパク質を食べればいい、ということになります。
　朝昼晩とざるそばを食べている人はいないと思うので、そうすると、ご飯やパンにタンパク質がどれくらい含まれているかが気になりますね。こういうふうに、タンパク質を意識するする癖を付けておくことは非常に大切です。(計算すべきという人もいますがまずは意識）例えば、昼にサンドイッチを食べるとします。サンドイッチの中にはハムが挟まっていたり、バターが入っていたりします。その中のタンパク質は、平均12.7グラムです。大体の数値を覚えておくといいですね。

　タンパク質が足りない場合は、缶詰が手っ取り早いのです。サバのみそ煮を食べなさいとか、よく言われます。サバのみそ煮の缶詰には25グラムのタンパク質が入っています。昼間、ふかふかしたあんまんとか肉まんを食べると9.5グラムのタンパク質が摂れる、というふうにタンパク質の量を大体、覚えておきましょう。

　簡単に食事する場合は、ご飯に納豆をかけて食べる。納豆にも8グラムくらいのタンパク質が入っています。ご飯1杯は5グラムから10グラムの間くらいとすると、納豆ご飯、卵かけで結構な量のタンパク質が摂れることが分かります。やはりタンパク質は毎食摂るという習慣を意識して実行しておくべきです。

　肉や魚の中にどれくらい入っているでしょうか。例えば、100グラムの鶏の胸肉だと23.3グラムのタンパク質、豚バラ肉だと14.1グラム、豚肩ロースだと19.7グラム、牛バラ肉だと12.1というふうに、10グラムから20グラムの間くらいだということが分かります。

　なぜ値がばらついているかというと、重さの中にタンパク質だけではなくて脂肪が入っている場合があるのです。鶏の胸肉には脂肪がほとんどありませんが、おいしい牛肉の中には脂肪がたくさん入っています。

　それでは魚のタンパク質はどうかというと、例えば、マグロ100グラムは26.4グラム、サケだと22.5グラム、ブリだと21.4グラムというふうに、大体20グラム程度入っています。先ほど出てきたサバ缶やツナ缶などでは大体20グラムくらい入っている、と覚えておきます。

　タンパク質を毎日、私たちは体重に匹敵するだけ食べているかどうか、ということを知識として、意識しておけば、食事の内容が変わります。

このようなことは考えたこともない、という方が日本国民は圧倒的多数です。皆さんが死ぬまで必ず行うことと言えば、食べることと運動、トレーニングです。

運動やトレーニングだけに気をつけていて、食に気が回らない人が意外に多いのです。それではせっかく運動、トレーニングしているのに、たんぱく質を意識して摂らないなんて、非効率的でもったいない！トレーニング後はタンパク質摂取が必要なため、手っ取り早く摂取できるプロテインパウダーがおすすめ。