正しい姿勢〜パート2

前回「ぽっこりお腹を改善する正しい姿勢とは」を投稿し、好評頂きました。質問もあり、皆さん普段から姿勢について気になってらっしゃることを嬉しく思いました。

今回は立位と再度、座位についてもお伝えします。

トレーニングしたとしても、週に何回ですか？　1回何分ですか？　

いつもお伝えしてますが、普段の生活の中の仕事の時間、食事の時間、回数の方が圧倒的に長いですよね。身体は生活習慣から作られます。

食事管理する、カロリーコントロールする、トレーニング回数や時間を増加の確保はなかなか困難…ですよね。もちろん実践される方もいらっしゃると思いますが、トレーニングを含めた生活習慣として、まず「姿勢」を意識して生活に取り入れ、習慣化してほしいと思います。

　長時間のデスクワークやスマートフォンの操作などにより、自分では気づかないうちに姿勢が悪くなっている人が増えています。見た目の印象に関わるだけでなく、体にも悪影響を及ぼす可能性があります。

姿勢が悪いと骨盤がゆがんで筋肉が全身的に硬くなります。これによって筋肉を元にした身体がうまく正しく使われず、代謝が下がる。運動しても身体がうまく使われず小回り。脂肪貯蓄も促進、生活習慣病にもつながります。

また姿勢が悪いと、「実年齢より老けて見えたり、だらしない印象を与えたりする」だけでなく、肩こりや腰痛、むくみなど体のさまざまな不調の原因にもなります。

お手本にしたいのが、バレエダンサーの美しい踊りや動きに欠かせない「姿勢」です。バレエにおける正しい姿勢とは、頭頂部から耳、肩を通り、太ももの付け根の外側、膝のお皿の内側、内くるぶしの前側までが一直線になるような立ち方を指します（下図参照）。

この姿勢はバレエダンサーに限らず、解剖学や予防医学でも同じです。

これらをすべてチェックするのは難しいと思いますが、立ち姿の時にトップスとボトムスの脇のラインの縫い目がずれているようなら、まっすぐ立てていないという目安の1つになります。

後頭部が壁につく
頭のてっぺん、背骨を上に引き上げる
後頭部下部にあるへこみ『ぼんのくぼ』(うなじ中央くぼみ）と、鼻先が並行になるようにする
アゴ下に90度くらいのスペースがある
鎖骨の下・胸の中心にある骨が持ち上がっている感覚がある
腰と壁に手のひら1枚分が入るスペースがある
下腹を少し凹ませ腹筋に少し力を入れる
お尻の筋肉を軽くキュッと軽く締める
意識する点が色々ありますが頑張って！

スマホ生活が姿勢を崩す大きな要因に
1日1分、正しい姿勢を意識することから習慣づけを
【デスクワーク中の猫背・反り腰を予防・改善】

スマホ生活が姿勢を崩す大きな要因に

そもそも私たち人間の背骨は本来、ゆるやかなS字カーブを描いています（下図参照）。
正しい姿勢をキープするということは、このS字カーブを崩さないことともいえます。

正しい姿勢

しかし生活にスマートフォンが欠かせなくなった昨今は、画面を見るために首を前に出し、猫背になってしまうことが多いもの。長時間にわたりパソコン作業をする場合なども同様です。

こうした姿勢を続けることで背骨を支える脊柱起立筋せきちゅうきりつきんや多裂筋たれつきんの力が弱くなり、背骨のS字カーブの湾曲が大きくなります（下図参照）。

猫背姿勢の例

また、長時間のパソコン作業やスマートフォン操作などによる前傾姿勢は腰にも大きな負担がかかります。その負担を少しでも軽くしようと、椅子に腰かけている時に無意識に反り腰になっていることも多いです。反り腰になると骨盤が前に傾き、背骨が腰のあたりから反り返り、背骨本来のS字カーブが崩れることになります（下図参照）。

反り腰姿勢の例

1日1分、正しい姿勢を意識することから習慣づけを

正しい姿勢をキープするためには、「今、自分がどんな姿勢をしているか」にまず気づくことが大切です。とはいえデスクワークやスマートフォン操作に没頭している時に、自分が猫背や反り腰になっていないかどうかを意識するのは難しいものです。

職場や家庭などで頼める人がいるならば、猫背になっている時に指摘してもらうようにするのがおすすめです。そういう人が見当たらない場合は、全身が映る鏡の前で仕事や作業などを行い、自分の姿勢をこまめにチェックするのも1つの方法です。

意識的に背すじを伸ばし、猫背や反り腰にならないよう気をつけるだけでも、崩れた背骨のS字カーブが改善されていきます。重要なのは「毎日続ける」ことです。

続けていくために何らかのモチベーションを持つことは、姿勢を良くするうえで大切です。「姿勢が良い人は仕事でも有能な印象が強い」「姿勢が良くなると若々しく見える」など、姿勢が良くなることで得られるメリットはさまざまです。どうして姿勢を良くしたいのか、その結果、どんな自分になりたいのか。こうしたことを明確にすることでより続けやすくなるはずです。

また、「仕事中の8時間は絶対に正しい姿勢をキープする」など最初から高い目標を掲げるとなかなか実践できず、継続することが難しくなりがちです。まずは1日1分程度、姿勢を意識することから始めましょう。

例えば、信号や電車などを待つ間だけ背すじを伸ばしてまっすぐ立つよう心掛けるというように、すき間時間を利用して行うだけでもOKです。慣れてきたら通勤電車で1～2駅分は正しい姿勢をキープするようにするなど、無理のない範囲で少しずつ時間を延ばしていきましょう。こうしたことを毎日続けることで、「正しい姿勢の習慣化」が期待できます。