【血糖値スパイク】体調管理やボディメイクに重要。食べ方・運動ルールとは。

食事の後に眠気やだるさを感じたことはありますか？一般的に『食べた後に眠くなるのは当たり前』と認識されているため、眠気が強いだけで心配になる人は案外少ないかもしれません。でも、その症状はもしかしたら「血糖値スパイク」が原因かもしれません。

血糖値スパイクは食後の短時間に血糖値の急上昇と急降下を招く状態のことで、糖尿病や動脈硬化による病気のリスクを高める可能性があります。糖尿病で起こる持続的な高血糖とは異なり、健康診断で血糖値に異常なしと言われている若者や痩せ型の女性にも起こるケースがあります。この記事では血糖値スパイクのセルフチェック方法、食事の方法や運動による予防法はもちろん、気になる眠気対策もご紹介します。

血糖値スパイクは健康診断で見逃されやすい「隠れ糖尿病」？
血糖値スパイクの原因は？
血糖値スパイクが引き起こすリスクは
血糖値スパイクをセルフチェック
ポイントを押さえて予防する！トレーニング方法
1. 室内で取り組めるトレーニング

血糖値スパイクは健康診断で見逃されやすい「隠れ糖尿病」？

血液中のブドウ糖の濃度を表す「血糖値」。一般的な健康診断では空腹時の血糖値を測定し、その値が70〜99mg/dLであれば正常と判断されます。

一方、健康診断では発見しにくい血糖値の異常に「血糖値スパイク」という状態があります。血糖値スパイクは、食後短時間に血糖値が急上昇、急降下する現象で、糖尿病に進行するリスクが高いだけでなく、脳梗塞や心筋梗塞をはじめとしたさまざまな病気を引き起こす可能性があることが指摘されています。本来、血糖値は常に変動しており、健康な人でも一定ではありません。正常な状態であれば血糖値の上がり方は緩やかで、下がる時も時間をかけて元に戻ります。

血糖値スパイクは、血糖値が異常に激しく変動する状態で、強烈な眠気の原因になります。「スパイク」とはトゲを意味し、食後の血糖値のグラフを見るとまさにトゲのような形になっているのがわかります。

血糖値スパイクの原因は？

食事でご飯やパンなどの炭水化物（糖質）を食べると、小腸でブドウ糖に分解吸収されて血液中に移行することで食後に血糖値が上昇します。血糖値を下げる働きを担っているのが『インスリン』というホルモンです。インスリンは膵臓から分泌され、血液中のブドウ糖を細胞内に取り込むことで血糖値を下げます。取り込まれたブドウ糖はエネルギー源として活用されます。血糖値を下げる役割があるのはインスリンのみ。このインスリンが適正に分泌されないことが血糖値スパイクを起こす主な原因です。膵臓の老化や肥満などによってインスリンを分泌する能力が衰えると、分泌量が減ったり、分泌するタイミングが遅くなったりします。すると細胞がブドウ糖を取り込むことができず、血糖値の急激な上昇を招きます(食後高血糖)。

痩せ型の女性など筋肉量が少ない場合も、糖質をエネルギーに変える能力が低くなり、【早食い・大食い】などで血糖値が急上昇しやすくなります。さらに急上昇した血糖値をおさえるために、後からインスリンが大量に出てしまうと、今度は血糖値の急降下を招きます。こうした血糖値の乱高下が血管にダメージを与え、動脈硬化を引き起こすなど病気のリスクが高くなると考えられています。

動脈硬化は脳や心臓へのダメージだけでなく、全身です。各臓器はもちろん、皮膚や髪の毛などへのダメージ、つまり老化を促進します。

血糖値スパイクが引き起こすリスクは

血糖値スパイクの状態が続くと、糖尿病に移行する可能性が高いと言われています。
糖尿病とは、インスリンが正常に働かず血液中にブドウ糖が増えてしまう病気です。他にも血管の細胞から活性酸素が発生し血管の壁を厚くするため、動脈硬化の原因となる場合もあります。動脈硬化により心筋梗塞や脳梗塞、がんに発展してしまう可能性もあります。

血糖値スパイクが起こっている時は体内のインスリンが多い状態です。インスリンの分泌過多により脳内につくられるタンパク質が神経細胞を破壊することによりアルツハイマー型の認知症を引き起こす一因となることも考えられます。

つまりは普段の生活習慣の積み重ね。病気も健康、アンチエイジングも生活習慣が大事ということがお分かりいただけるかと思います。

血糖値スパイクをセルフチェック

血糖値スパイクの簡単セルフチェックをやってみましょう。下記の9つの項目で半数以上が当てはまる場合、血糖値スパイクが起きている可能性があります。

9つのセルフチェックリスト
□ 毎日朝食を抜いている
□ BMI値（体重kg ÷ (身長m)2）が25より上
□ 家族（兄弟姉妹、父母、祖父母）に糖尿病患者がいる
□ 3食中1食は10分以内にドカ食いしている
□ 食後すぐ横になったり座ったりする(良い面もあります）
□ 運動、筋トレが習慣化していない。
□ これまでに3回以上ダイエットに挑戦してきた
□ 6時間未満の睡眠時間が週に3回以上(時間は必ずしも6時間とはいえません）
□ 食後にすぐ眠くなる

上記のチェックの他にも注意したいポイントを見ていきましょう。

要注意ポイント①：空腹時血糖値は正常でも「HbA1c」が高めな人
人間ドックや健康診断※①で検査項目となっていることが多く、血糖値を知るうえで重要となるのがHbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）です。これは『赤血球のなかにあるヘモグロビンがどの程度ブドウ糖と結合しているか』を示す検査値です。過去1〜2カ月の平均的な血糖値を見る指標で、糖尿病の診断基準としても使われます。HbA1cが6.5％以上の場合は糖尿病が疑われますが、それ以下の場合でも『空腹時血糖値は正常なのにHbA1cは高め』という場合は、血糖値スパイクに注意しましょう。

※①人間ドックや健康診断をおすすめするわけではありません。早期発見には良いですが、「健康なのに健康診断による数値だけで、病気化と薬処方の問題」も充分考慮すべきです。

要注意ポイント②：食後に強い【眠気やだるさ】、頭痛などの症状がある人
高血糖そのものが眠気の原因になることに加え、血糖値が食後急激に上昇したのち急降下するとその落差で強い眠気や倦怠感、頭痛などを引き起こす可能性があります。急激に低血糖になると吐き気や動悸（どうき）、冷や汗、震えといった症状も出ますが、これらは食後3～4時間程度で出ることが多いと言われています。食べたばかりなのに空腹感がでる場合も血糖値の急低下で脳が「食べる必要がある」という誤った信号を送ることで起こります。眠気については、就寝前に甘い飲み物を飲むと良く眠れるという場合は血糖値スパイクによる眠気の可能性が考えられるため注意が必要です。

【対策】

対策ポイント① カーボラストを心がける
カーボ＜炭水化物＞を最後に食べることで糖質の吸収を遅らせ血糖値の急上昇を防ぎます。野菜を先に食べる『ベジファースト（ベジタブルファースト）』と同じような考え方ですが、野菜だけでなくタンパク質も含めて先に食べても大丈夫。糖質の吸収を遅らせるために炭水化物（糖質）を最後に食べることを心がけましょう。炭水化物を食べる目安は食事開始から20分後くらいが効果的。野菜やおかずをゆっくり食べてから主食に手をつけると早食いもドカ食いも防げてダイエットにもつながるため一石二鳥。食べ順は“ファースト”より“ラスト”が重要です。

・対策ポイント② セカンドミール効果を狙う
朝食（最初に摂る食事＜ファーストミール＞）に食物繊維をしっかり摂取すると、次に摂る昼食＜セカンドミール＞の食後血糖値の上昇を抑える『セカンドミール効果』が期待できます。セカンドミール効果とは、最初に摂る食事に食物繊維が多く含まれるものを選ぶと、消化・吸収を遅らせることにより食後の血糖値の急上昇を抑え次の食事の血糖コントロールが改善するという考え方です。朝食に葉物野菜、キノコ類、豆類、海藻類、ナッツ類などを摂るとよいでしょう。

・対策ポイント③ 食べ方を工夫しよう
食べるタイミングや量、食事内容の他に、気にしておくとよいポイントがたくさんあります。

・食事回数を減らさない
朝食を抜くと睡眠時間を含めて空腹時が長引き、昼食後に血糖値スパイクを起こしやすくなります。また朝食に限らず食事を抜くと、次の食事を摂った際に一気に血糖値の上昇を招きます。3食を規則正しく食べることが、血糖値スパイクを防ぐために大切です。

・早食いをせず、ゆっくりよく噛んで食べる
早食いをすると血糖値の上昇にインスリンの分泌が間に合わず、食後の血糖値が急上昇してしまいます。さらに膵臓は急上昇した血糖値を下げるために短時間でインスリンを大量に出さなくてはいけなくなり、膵臓に負担をかけることになります。またインスリンがたくさん分泌されると脂肪が作られやすくなります。体脂肪が増えるとインスリンの効きが悪くなって血糖値が上がりやすくなるという悪循環に陥ります。

満腹を感じるまでには時間がかかり、早食いは必要以上に食べすぎを促します。20分程度の時間をかけて食事をするようにしましょう。さらに先に野菜などの歯ごたえがあり食物繊維の多いものを食べると糖質の消化や吸収を遅らせ、食後血糖値の上昇を抑えるだけでなく肥満の予防にもなります。

・糖質を摂るなら低GIを意識する
糖質を含む炭水化物は人が生きていくうえで大切な栄養素なので、必要以上に食べなくなるのは問題です。血糖値を上げやすい食品である「高GI食品」を避けて、「低GI食品」を選ぶと血糖値の上昇が緩やかになるのでおすすめです。
GIとは、グリセミックインデックスの略称で食後血糖値の上昇度を示す値です。GI値が高いほうが血糖値を急激に上げやすく、低いと緩やかに上昇するとされています。一方GI値の低い食品ばかり摂ればいいわけではなく栄養バランスや腸内環境にも配慮する必要があります。

【高GI食品】
● 白米
● うどん
● 食パン

【低GI食品】
● 玄米
● そば
● 全粒粉パン

・対策ポイント④ 食事内容の工夫
・炭水化物・糖質のとりすぎを避ける
血糖値の急激な上昇を防ぐためには、糖質が少ない食材を選択しましょう。さらにタンパク質や脂質、食物繊維を含む食材と野菜を先に食べておくと、炭水化物（糖質）の吸収が緩やかになります。ただし、野菜であっても血糖値が上がりやすいホクホク系のイモ類、大豆以外の豆類については主食と同じ扱いで、食べるタイミングを遅らせるとよいでしょう。主食に選ぶなら白い食材（白米、うどん）よりも色の濃い食材（玄米、そば）などを選ぶことをおすすめします。

【血糖値が上がりにくい食材】
玄米、そば、ナッツ、海藻類、トマト、オクラ、ハイカカオチョコレート、ブラックコーヒー、緑茶、牛乳、乳製品

【血糖値が上がりやすい食材】
白米、うどん、じゃがいも、かぼちゃ、ケーキ、清涼飲料水、加糖コーヒー（微糖含む）、スポーツドリンク、果物

・隠れ糖質食材に注意しよう
腸内環境のためと思って積極的に食べていたイモ類、手軽に摂れるタンパク質だと常用していた魚肉ソーセージや練り物類、健康によかれと思って口にしていたハチミツやフルーツ…など、栄養バランスとは別に『糖質』が以外と含まれることに注意しておくとよいでしょう。知っていて食べるのと知らないで食べるのでは効果が異なります。心して選びましょう。

【隠れ糖質が含まれる食材の例】
野菜(根菜)・果物類:::かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも、大豆以外の豆類、トマト以外の野菜ジュース、果物、ドライフルーツ
タンパク質食材：魚肉ソーセージ、かまぼこ、ウインナー
調味料類：ケチャップ、ソース、あんかけの片栗粉、はちみつ

・間食におすすめなのはコレ！
お腹が鳴るのを抑える時におすすめの間食は、ナッツ類とカカオ70%以上のハイカカオチョコレートです。ナッツ類には糖質が少なく血糖値を上げることはほとんどありません。また、不飽和脂肪酸が多く含まれているため血中のLDL（悪玉）コレステロールの酸化を防ぐ作用もあります。

ハイカカオのチョコレートには、カカオ由来の食物繊維や難消化性タンパク質が多く含まれるため、便通改善作用があるだけでなく、血糖値も上がりにくい特徴があります。砂糖が多い甘いチョコレートやチョコレート菓子になると糖質がグンとアップされるためおすすめではありません。

ただし、ナッツ類もチョコレートも脂質が多くカロリーが高い食材のため食べ過ぎは禁物です。

ポイントを押さえて予防する！トレーニング方法

トレーニングは血糖を消費するという点だけでなく、筋肉量を増やし、常に血糖を使い続ける体質をつくるという点からも血糖値の上昇を防ぐのに役立ちます。血糖値スパイクを予防する2つのトレーニングルールを意識して効率よくトレーニングを続けましょう。

ルール①：運動、トレーニングした日は血糖値が上がりにくい！
レッスンやトレーニング、運動で、筋肉を動かすと、筋肉が糖を消費するためインスリン分泌が少なくても血糖値が上がりにくくなります。今皆さんが参加してるレッスンや実践しているトレーニングジムの【継続】が大切です。普段の生活においては、階段を使う意識や姿勢の意識や考え方も重要。

ルール②：どんなトレーニングが良いのか？

世界における研究においては、やはり【筋トレ】です。そしてここ数年は【HIITトレーニング(ハイインテンシティサーキットトレーニング）】がトレンドの1つとなっています。この2つの詳しい内容は、過去の投稿をぜひご覧ください。

ルール③：筋肉への刺激が必要

ラジオ体操やウォーキングは運動のカテゴリーではあります。しかしながら、筋力維持や増強トレーニングになるかというと刺激が少ないです。筋肉増加と維持には「身体に機械的刺激」を与えて「脳みそが、筋肉の増加の必要性を感じること」が大切です。

ですので、初心者には、体操、ウォーキングもトレーニングになりますが、それをきっかけに早めに、筋トレを始めることが重要です。

【ストレッチ】もとても重要です。特にシェイプアップを意識されてる方はストレッチ、特に骨盤周りのストレッチが大切です。

柔軟性とは違います。個人それぞれ柔軟性は異なります。日々硬くなる、縮まる筋肉を伸ばせてれば問題ありません。筋トレ後にじっくりストレッチすることがルーティンになればベストですね。

筋トレも行いつつ、ストレッチ、ウォーキングやラジオ体操を取り入れると良いでしょう。

室内で取り組めるトレーニング

私は自宅でのトレーニングはおすすめはしません。ながらトレーニング、自己流や集中力欠如になりやすい傾向があります。環境を変えると脳みそのスイッチも入りやすいので、アスレチックジムやスタジオレッスンをおすすめします。

筋トレをスタートする方は、必ず１回目だけでもいいので、トレーナーから正しい筋トレ方法の指導を受けることをおすすめします。

「家で集中してトレーニングできる」という方は、トレーニングボリューム確保のために、「下半身トレーニング」を取り入れてください。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　人の筋肉の約70%は下半身に存在しています。中でも大きい筋肉の「太もも」を鍛えると、糖・脂肪をエネルギーとして効率良く消費できるようになり、血糖値の低下につながると考えられています。シェイプにもつながります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　＜ワイドスクワット＞がベストです。

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