夏の期間に限らず、二の腕や太もも、お尻、ウエストラインが気になるという人も多いです。そんな時、全身の筋肉をバランスよく刺激しながら、脂肪燃焼と筋力アップの両方が叶うワークアウトがあったら理想的。
今回の「7分間ワークアウト」というのは「HIITトレーニング」。
以前ここの投稿で「HIIT(ヒート)トレーニング」についてご紹介しました。私のパーソナルトレーニングにおいて導入しているトレーニングです。
もちろん、私のレギュラーレッスンであるキックボクシングエクササイズも筋トレとキック&パンチコンビネーションで充分「脂肪燃焼」「楽しむ」という効果があります。HIITトレーニングは「短時間での効率」というのが良い点。決して楽しくはないかも（笑）。ただ達成感はあります。
今現在、改めて注目されているのが、この「7分間ワークアウト」。このトレーニング法は、2014年に米国スポーツ医学会発行の『ACSM’s Health & Fitness Journal』に掲載され、さらに米誌『New York Times』でも紹介され話題に。今回は、「7分間ワークアウト」の効果や、オススメのトレーニング方法をご紹介します。
- 7分間ワークアウトとは
- 7分間ワークアウトで得られる健康効果
- 7分間ワークアウトの種目やポイント
- オススメ7分間ワークアウト
- ポイントと注意点
7分間ワークアウトとは
HIIT／ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング。「この『7分間ワークアウト』が再注目された背景には、 SNSでは海外のフィットネスインフルエンサーや韓国アイドルのトレーニングとして紹介していたことが大きなきっかけ。内容は、全身を効率よく鍛えられるHIIT（高強度インターバルトレーニング）のひとつです。
やり方はとってもシンプル。30秒間の運動と10秒間の休憩を交互に繰り返しながら、12種類の動きを連続でこなしていくだけ。
HIITは、短時間でしっかり体に効かせるワークアウトとして人気があり、脂肪燃焼効果が高いのが魅力。しかも、器具いらずで場所も選ばずにできるから、『ジムに行く時間がない』『自宅で気軽に始めたい』という人にもぴったりです。
しかしながら、自宅で1人でトレーニングするのは、かなりストイックな気持ちと決断がないと厳しいかもしれません。なぜなら後で述べますが「正しいフォームで全力でやる」のがポイントだからです。
7分間ワークアウトで得られる健康効果
「短時間で取り組める7分間ワークアウトのようなHIITは、筋力アップはもちろんのこと、代謝の活性化やメンタルの改善など、多くの健康効果があることがわかっています。
さらに、いくつかの種目をテンポよくこなしていくので、飽きっぽい人や、効率的に体を動かしたい人にもぴったり。習慣化すれば、日常のパフォーマンスも上がり、生活の質（QOL）の向上にもつながると言われています。
具体的にどんな変化が期待できるのか、詳しくご紹介していきます。
【効果①】心肺機能向上
「HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間でも最大酸素摂取量（VO₂max）を高めることができ、効率よく心肺機能を鍛えるのにぴったりな方法です。
以前は『有酸素運動は20分以上やらないと意味がない』といった説がよく言われていましたが、最近では時間より質が大事という考え方にシフトする人が増えています。
特にHIITのように時間効率が良いワークアウトは、アスリートはもちろん、忙しい現代人の心強い味方。1回40〜60分の長めのトレーニングと比べても、負けないくらいの効果が期待できます。
【効果②】インスリン感受性の改善
「インスリン感受性とは、血糖値を下げるホルモン『インスリン』に対して、体がどれだけスムーズに反応できるかを表す指標です。インスリン感受性が高ければ、少ないインスリンでも効率よく血糖値を下げることができます。
ところが最近は、運動不足や糖質の摂りすぎ、逆に極端な糖質制限によって、この感受性が下がっている人が増えています。その結果、『隠れ糖尿病』や『糖尿病予備軍』と呼ばれる状態になるケースも少なくありません。
ある研究では、2型糖尿病の方が週3回・1回10分未満のHIITを2週間続けたところ、血糖値が改善され、インスリン感受性も向上したという結果が出ています。
HIITは、短時間で効率よく代謝を活性化し、インスリン感受性を高めるサポートが期待できるため、糖尿病予防や血糖コントロールにもおすすめです。
【効果③】EPOC（アフターバーン効果）の増加
「EPOCとは、運動後に酸素の消費量が一時的に増えることで、エネルギーの消費が続き、いわゆる『アフターバーン効果』が得られるという現象のこと。脂肪燃焼が“運動後も続く”というのが大きなポイントです。
このEPOCは、運動の強度と時間が高いほど大きくなりやすく、7分間ワークアウトのような短時間でも高強度の運動にはとても効果的。とにかく『全力でやる』ことがカギになります。
もっと効果を上げたい人は、7分間ワークアウトを2セット、3セットと増やすのもアリ。セットの合間の休憩が長くなっても問題はなく、毎セットをしっかり追い込めるようにするのが大事です。種目によっては、このアフターバーン効果が24時間以上続くこともあるので、時間が短くても『しっかりやればちゃんと燃える』と実感できるのがHIITや7分間ワークアウトの魅力です。
【効果④】脂肪燃焼
「前述のとおり、EPOCによる“アフターバーン効果”は、運動後もエネルギー消費が続くため、脂肪が燃えやすくなることで知られています。ワークアウトを終えてからもじわじわ脂肪がエネルギーとして使われるのは、まさに嬉しい余韻！
さらに、インスリン感受性が高まると、糖や脂質の代謝効率が良くなり、脂肪が燃えやすく、かつ『ため込みにくい』体質へと近づけます。
また、7分間ワークアウトのような短時間でもしっかり筋肉に刺激が入るトレーニングは、血流を促して老廃物の排出をサポート。その結果、脂肪燃焼の土台が整うだけでなく、むくみの軽減など、見た目にも変化が出やすいのが魅力です。
脂肪が減るのには時間がかかるけれど、『すっきりした感じ』や『体が軽くなった感覚』は意外とすぐに実感できるかもしれません。
7分間ワークアウトの種目やポイント
「初心者の目安は運動と休息が1:1の割合。仮に30秒の運動を行ったら30秒の休憩を挟んで次の種目に移るペースでOK。
体力がついてきたら休憩時間を短くすることで種目数を増やすこともできます。30秒運動×10秒休憩であれば10種目、20秒運動×10秒休憩なら14種目、15秒運動×5秒休憩なら21種目など、同じ7分でもバリエーションは様々です。
様々な動きを取り入れて行うのがおすすめですが、もし種目が多すぎる場合は同じ種目を2回繰り返しても問題ありません。
おすすめのメニューをご紹介します。
◆オススメワークアウトメニュー
《全身》難易度★
①ニーアップ（30秒）→②スクワット（30秒）→③プランク（30秒）→④ニーリングプッシュアップ（30秒）→➄ボクサーパンチ（30秒）→➅ランジ（30秒）→⑦マーチング（30秒） ★間30秒休憩
《上半身強化》難易度★
①ニーアップ（30秒）→②スクワット（30秒）→③プランク（30秒）→④マーチング（30秒）→➄デッドバグ（30秒）→➅トライセップスディップ（30秒）→⑦TYW（30秒） ★間30秒休憩
《下半身強化》難易度★
①ニーアップ（30秒）→②スクワット（30秒）→③ボクサーパンチ（30秒）→④ランジ（30秒）→➄マーチング（30秒）→➅デッドバグ（30秒）→⑦スクワットツイスト（30秒）★間30秒休憩
ポイントと注意点
「短時間・高強度のワークアウトだからこそ、何より大切なのが『正しいフォーム』。時間が経つにつれて疲れてきて、つい雑な動きになりがちですが、それがケガの原因になることも。たとえ1日7分でも、フォームを意識して続けることで、しっかり効果は現れてきます。
『たった7分だから』と油断せずに、関節や筋肉への負担を減らすためにも、運動前のウォーミングアップと、終わった後のクールダウンは必ず取り入れてくださいね。
慣れないうちは、自分のペースで無理なく。慣れてきたらセット数を増やしたり、テンポを少しずつ上げたりして負荷を調整しましょう。目安は、『息が上がって会話ができないくらいの強度』。このくらいのレベルで取り組めると、代謝アップや脂肪燃焼にもグッとつながっていきます。
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