こんにちは。辛いトレーニングやレッスン参加して、必死に作り上げてきた身体、そして基本となる筋肉。
毎日、食事に気をつけて、定期的に筋トレやレッスン参加をして手に入れた方は特に、努力の結晶である筋肉はできることなら落としたくはありませんよね。
しかし、筋肉は永遠に維持できるものではなく、実際問題、病気や怪我、気持ちの凹み、旅行などで一定期間ジムに行けないということも珍しくありません。
筋トレをしていると、感覚的には1週間くらい筋トレをしないと筋肉が減ってきている感じがしてソワソワする人もいると思います。
筋肉が落ちる期間や原理について詳しく解説します。
筋肉は何もしないと落ちていく
人間の身体には数多くの筋肉があります。
歩いたり、走ったり、ものを持ち上げたり、生活する上で欠かせない筋肉ですが、筋トレや毎週レッスン参加をする人は日常生活で求められる以上の筋肉増強、シェイプアップをしようとしています。
胸だったり、背中だったり、脚だったり、お尻だったり、筋肥大(ムキムキになるということではありません)すればそれだけ見た目が良くなり、【男性なら力強く】、【女性ならスリム、キレイな体型】になり魅力的になります。
その筋肉というのは、ストレスへの応答反応で大きくなるといわれており、例えばジムに行って重いダンベルを持ち上げることで筋肉がストレスを感じ、身体が壊れないように強く大きく成長します。
普段、学校や会社まで歩くだけだとそんなに大きな筋肉は必要ないので、ジムに行かなったりして筋トレをやめると、当たり前ですが筋肉はどんどん落ちてしまいます。それは皆さんも容易に想像できると思います。
筋肉が落ちる期間は意外と長い
よく巷では、
「1週間筋トレを休むと落ちる」
とか、
「できるだけ多く筋トレするべき」
などいろんな意見がありますが、
結論、
3〜4週間程度であれば筋肉が落ちることはないと考えられています。
ケガや体調不良、イベントなどで「筋肉が減った…」と、ネガティブな感情を持つ方が、身体にも筋肉にもストレスにもなり、よくありません。いっそ割り切って、トレーニングやレッスンを再開しましょう。
筋肉が落ちる速度はどれくらい？
例として、太ももの前側にある「大腿四頭筋」の変化をみてみましょう。
大腿四頭筋は、おおよそ25〜30歳の段階で一番太くなります。その後は普通に日常生活を送っていても年齢とともに減少し、【80歳のときには、筋肉の横断面積が全盛期の半分程度に減ってしまう】といわれています。
30歳で最も太くなり、80歳でその半分になってしまうことを考えると、大腿四頭筋は50年で50%減少することになります。つまり、【単純計算では1年に1％ずつ減少していく】と考えられるわけです。
1%って低そうですが、体重60kg/1%は600g。2年で1,2kgと考えるとかなりの量が減る計算。筋肉が減ると代謝も落ちて脂肪増加につながり、体温も下がりやすくなる…。やはり、筋肉の減少は美容、健康に良いことはないですね。
筋トレはとても大切だということがこれだけでも納得できるのではないでしょうか。
運動習慣があれば筋肉の減り方は緩やかになる
もちろん、この例えは一般論であり、実際の筋肉の減り方は人によって異なります。
日頃から運動習慣があり、年齢を重ねても運動を継続している方の場合、そうでない人と比較して筋肉が減るスピードは緩やかになるでしょう。
一方で体を全く動かさない場合には、筋肉の減るスピードが【更に速まってしまう可能】性が高いといえます。
たとえば、入院などで1日中ベッドの上で寝たきりの状態になると、大腿四頭筋は1日で0.5％ほど、2日で1％ほど減少するといわれています。先程の計算に当てはめると、2日で1年分の筋肉が落ちることになりますので、筋肉の落ちるスピードはかなり速くなるといえます。
高齢者が入院後、転倒したり、車椅子になったり、そのまま寝たきりになるのはこれだけ筋肉が高速減少してしまうからなんです。
筋肉が落ちるフェーズ
一言で「筋肉が落ちる」といっても、いきなり筋肉が落ちるわけではありません。
まず、筋トレを休むとパワーである「筋力」が低下します。
例えば、いつもはベンチプレス50kg上がっていたのが休むことで上がらなくなる事がありますが、これは一定期間トレーニングをしないので身体が省エネ体質になり上がらなくなっているだけです。
そのため、筋トレを再開すると早い人で数日で元通りになるでしょう。
また、トレーニングやレッスンをお休みした後、再開すると、身体や重量が重く感じてしまう理由として、筋量、筋力の低下もありますが、「身体が動きを忘れてしまっている、つまりパフォーマンスが悪くなっている」ということもあります。
この筋力が落ちてから更にそのままにしておくと、筋肉の減少が始ります。
【脳】から、
筋肉を使わないから減らしてしまえ！
という指令が入り、筋肉が徐々に小さくなっていきます。
逆に言えば、【脳】が筋トレによって「筋肉を増やさなければならない!」と指令が入れば徐々に大きくなっていきます(女性は筋トレするからと言って、ムキムキになるわけではありませんので安心して筋トレしてください）。
ここまでくるのに先に述べたように3週間ほどかかるので、筋トレを休止してからすぐにではありませんが、確実にフェーズは進んでいくことになります。
筋力が落ちた場合はトレーニングを再開するとすぐに回復しますが、再度「筋肉を元に戻す」には、改めて、筋繊維を破壊して再合成する必要があるため、早くトレーニングやレッスンに復活することが「健康」においても重要だということは言うまでもありません。
年齢を重ねても筋肉はつけられるーー筋トレで若返りをめざそう
ここまでお話してきたように、日常生活を普通に送っている場合でも、筋肉は年齢とともに落ちていきます。しかし年齢を重ねたあとでも、筋トレなどを行うことで筋肉をつけることは可能です。
先程の話のように、1年間に1%筋肉が減少するのであれば、筋トレによって筋肉量を10％増やせれば、10歳若返ったようなイメージになります。
もちろん20〜30代など全盛期の筋肉量をめざすことは難しいですが、できることからはじめて少しずつ筋肉を育てていきましょう。
できることからはじめて筋肉の減るスピードを緩めることが大切
太もも・お尻・体幹など、日常生活でよく使う筋肉は、30歳ごろをピークに少しずつ減少してしまいます。しかし日常的に、トレーニングやレッスンで、体を動かす習慣があれば、筋肉が減るスピードを緩めることも可能です。また、歳を重ねてから筋肉量を増やすこともできます。
今できること、今現在、実行している筋トレやレッスンを継続すること。「筋トレ」が習慣にない方は、ジムでも自宅でも筋トレをスタートさせること。ただし、【自己流だと効果は出ません】。またケガにもつながりやすい。目的に合った「正しいトレーニング」が大切です。
少しずつできることからはじめて、筋肉の貯金(貯筋)しましょう。
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