ピラティスは世界的にトレンドとなっているエクササイズです。ピラティススタジオが多発しているのはもちろんですが、ヨガスタジオがピラティスを導入したり、パーソナルトレーニングジムがピラティスを導入したりしています。
私は毎週木曜日19:00〜60分ピラティスをレッスンしています。未体験の方はぜひ体験してみてください。
ピラティス効果はいろんな文献やネットで語られていますが、今回は医学的根拠(エビデンス)に基づいた内容をお伝えします。
ピラティスとは…
1883年にドイツで生まれたJoseph Hubertus Pilates（ジョセフ・ハベルタス・ピラティス）氏によって考案されたエクササイズです。自身が様々な病気を持病としてもっており、 その病弱な身体を克服するために様々なスポーツや治療法を研究し、それらの組み合わせたものがピラティスの原形だと言われています。
そこから第一次世界大戦中にドイツ軍の従軍看護師となったピラティス氏が、戦争で傷を負った兵士のリハビリに使用し、そのエクササイズを発展させていきました。
当初は「コントロロジー（Contrology：心と身体のコントロール）」と呼ばれ、精神と身体の調和を重視したものでした。
戦後、1926年、アメリカ・ニューヨークに移住し、ダンサーやアスリート向けのリハビリとして定着しました。
元々は負傷兵の機能回復のための「カラダの再教育」でしたが、現代では姿勢改善やインナーマッスル強化を目的としたフィットネスとして世界中に広まっています。
ピラティスは「姿勢を整える」「体幹を鍛える」「基礎代謝を上げる」「腰痛改善」「呼吸動作によるくびれの形成」「柔軟性向上」「日常パフォーマンス向上」といった印象で知られていますが、その効果は単なるイメージではなく、多くの研究で科学的に裏づけられていることが分かっています。
この記事では、近年発表されている臨床研究をもとに、
ピラティスが身体にどのような変化をもたらすのか、分かりやすく解説します。
1. ピラティスとは ― 体の“再教育”を目的としたエクササイズ
ピラティスは、呼吸・姿勢・体幹コントロールを重視した、全身の協調性を高める運動法です。
特徴は、筋力を単に強化するのではなく、
身体の動きを意識的にコントロールしながら、正しい運動パターンを再学習（re-education）することにあります。
この特性から、ピラティスはリハビリテーションや理学療法の一環としても広く取り入れられています。
2. 科学が示すピラティスの５つの効果
【効果1】慢性腰痛の改善
ピラティスに関する研究の中でもっとも多く報告されているのが「腰痛への効果」です。
無作為化比較試験（RCT）では、ピラティスを実施したグループで痛みの軽減や機能的動作の改善が一貫して確認されています。
ピラティスは腹横筋や多裂筋といった深部体幹筋の安定性を高めることで、
脊柱への負担を減らし、効率的な動作を促すと考えられています。
さらに、「どのような腰痛患者がピラティスで改善しやすいか」を明らかにする臨床予測ルールも報告されており、
特に柔軟性が高く、運動へのモチベーションがある人ほど改善効果が大きいことが示されています。
これらの知見から、ピラティスは慢性的な腰痛に対する安全で有効な運動療法の一つとして位置づけられています。¹
【効果2】 体幹安定性と柔軟性の向上
ピラティスでは、動作の中心となる骨盤・腰椎・体幹部の安定性が重要なテーマです。
研究では、12週間のピラティスプログラム実施後に、腰部骨盤帯の安定性（lumbo-pelvic stability）と柔軟性が有意に向上したと報告されています。
これは、ピラティスが体幹を「固める」トレーニングではなく、
安定性と可動性のバランスを整える運動であることを示しています。²
【効果3】 骨盤底筋群への安全性とサポート効果
なかには、「ピラティスで腹圧が上がって骨盤底に負担がかかるのでは？」という不安を持つ方もいます。
しかし、腹圧の上昇を測定した研究では、ピラティス中の腹圧は安全な範囲内にとどまり、骨盤底への悪影響は認められないことが示されています。
むしろ、正しい呼吸法とコアの使い方を習得することで、
骨盤底筋群をより適切に活性化し、内臓を支える力を高める可能性が示唆されています。³
【効果4】 バランス能力・姿勢制御の改善
ピラティスは、静的なポーズだけでなく、動作中に姿勢をコントロールすることを重視します。
このため、バランス能力や姿勢制御に関する改善効果が多くの研究で報告されています。
特に高齢女性を対象とした無作為化試験では、
12週間のスタンディング・ピラティスを行ったグループで静的・動的バランスが有意に向上しました。
ピラティスによって、日常生活での「ふらつき」や「転倒リスクの軽減」が期待できることを示唆しています。⁴
【効果５】 身体組成・体型への影響
ピラティスは高強度の筋トレではありませんが、
継続的な実践によって体脂肪率の減少や筋肉量の維持に寄与することが報告されています。
特に姿勢保持筋の働きが整うことで、
無駄な緊張が減り、引き締まった姿勢やボディラインの改善を実感する人も多いようです。⁵
3. 医療・教育の現場で注目される理由
理学療法や運動療法の領域では、ピラティスは単なる運動プログラムではなく、
神経‐筋制御（motor control）の再学習を目的とするアプローチとして位置づけられています。
- 痛みにより抑制されていた筋活動の再教育
- 呼吸と動作の連動による体幹安定性の回復
- 姿勢・動作の誤学習を修正する運動パターン再構築
これらの要素が、ピラティスを「体を鍛える運動」から「体を整える運動」へと進化させています。
4. まとめ
ピラティスは、科学的に検証された多くの効果をもつ運動法です。
- 慢性腰痛の改善
- 体幹安定性と柔軟性の向上
- 骨盤底への安全性と支持力強化
- バランス能力と姿勢制御の改善
- 身体組成や姿勢の調整効果
これらの結果は数ある研究結果の一部ですが、ピラティスは「なんとなく良さそう」というイメージを超えて、
根拠に基づく身体運動法（evidence-based movement approach）として確立されつつあります。
身体の理解を深めたい方や、指導者を志す方にとっても、
ピラティスを学ぶことは“科学的な身体の使い方”を学ぶ第一歩となるでしょう。
ここまでピラティス効果をお伝えしましたが、皆さんの身体に対する目的は何でしょうか。
例えば、ピラティスは「体幹を鍛える」といってもそれを実感することは難しいですよね。「身体の動きがスムーズになった」「肩こりが弱くなった」「疲れが取れやすくなった」「痛みが弱くなった」「動けるようになった」「お腹周りが引き締まってきた」「姿勢がいいね、と言われるようになった」。など。
そういう感覚や効果は、探さないとなかなか実感できないと思います。ピラティスや筋トレを正しく行えば、細胞レベルから変化します。
目的により、効果をぜひ探してみてください。
ボディメイクが目的であれば、身体サイズや体組成測定も必要ですね。
身体は必ず老化し、基本的に病気になっていきます。トレーニングや運動しなければ、それが加速することは言うまでもありません。痛みが出てきたから、トレーニングを始める。つまずく機会が増えてきたからピラティスで体幹を鍛える。入院したからリハビリで筋トレする。からでは遅いのです。今が、今日が1番若い身体。目的達成ももちろん大事ですが、予防のためにも今現在からの「継続」が大事です。
また、現在の身体は、今までの生活習慣により出来上がっています。週に何回トレーニングするのか、週に何回自分の時間でカラダメンテしてるかも重要。ピラティスは様々な効果をもたらしますが、やはり皆さんの生活習慣によっても目的達成は左右されます。食事のバランスは？睡眠は？ストレスは？間食の頻度は？リフレッシュは？トレーニングやピラティス効果をより引き出すためにも、皆さんの生活習慣、ライフスタイルが大きく影響するということも認識しましょう。ピラティスはもちろん、ヨガ、筋トレに依存し過ぎないようにしましょう。ピラティスを取り入れ継続しつつ、長く継続できる身体に良いライフスタイルを取り入れましょう。
正しく継続すれば必ず効果は実感できます。
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参考文献
- ¹ Pereira, L. et al. “Comparing the Pilates method with no exercise or lumbar stabilization for pain and functionality in patients with chronic low back pain: systematic review and meta-analysis”. Clinical Rehabilitation. 2011, Vol. 26(1), p. 10–20.
- ² Phrompaet, S. et al. “Effects of Pilates Training on Lumbo-Pelvic Stability and Flexibility”. Asian Journal of Sports Medicine. 2011, Vol 2 (No 1), p. 16-22.
- ³ Coleman. T. J. et al. “Intra-abdominal pressure during Pilates: unlikely to cause pelvic floor harm”. International Urogynecology Journal. 2015
- ⁴ Staples. K. “Effect of performing the Standing Pilates repertoire on balance in an aging female population, a randomized controlled trial”. 2011
- ⁵ Aladro-Gonzalvo. A. et al. “The effect of Pilates exercises on body composition: A systematic review”. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2011, Vol.16, p. 109-114.
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