HIITってどんなトレーニング？
巷で話題です。このトレーニング方法。
私が運営する日本パワービルド協会「プラネットフィットネス」ワークアウトやプログラム、パーソナルトレーニングでのメニューは、「HIIT」原理のメニューです。ヒートを元にしたパーソナルトレーニングの無料体験を開催中です。
【筋トレ】と【動く有酸素運動】の組み合わせのインターバルトレーニング。
そもそも「HIIT（ヒットまたはヒート）」とは、どんなトレーニングのことでしょうか。なぜ話題なのかも含め、HIITについて詳しく見ていきましょう。
HIIT＝筋トレ+有酸素運動
HIITとは「High Intensity Interval Training」の頭文字を取ったもので、「高強度インターバルトレーニング」と訳されます。負荷の高い運動と小休憩を短時間で繰り返すトレーニング法です。
高強度というと、「そんなことできない」と思われがちですが、その方にとっての高強度と捉えて問題ありません。トレーニング全般で共通するのは、継続の重要性です。無理やり動かしたり、自己流トレーニングは、確実に挫折につながるため要注意です。
「HIITトレーニング」は、心拍数を上げて全力を出し切ることが大切。【正しいフォーム】で実践できる時間やセット数を設定することが重要です。
やり方は(他にも時間決めは色々あります)、筋トレなどの20秒の高負荷な運動と、10秒の休憩を合わせて30秒を1セットとして、最低6～8セット行います。回数に制限はありません。自分の体力などに合わせて設定できます。
例えば、8セット行った場合はたった4分。「そんな短い時間で本当に効果が出るのか」と、思ってしまいますよね。しかし、HIITで効果が出ることは科学的に証明されています。
HIITは、もともとアスリートの能力向上を目的に生まれました。その代表が、現「立命館大学」の田畑泉教授のグループが開発した「タバタ式トレーニング」です。これは有名です。
この方式により、HIITを行うと心肺機能の向上など、多くの運動効果があることが証明されました。
筋トレと有酸素運動を組み合わせるとお腹の脂肪を効果的に落とせると言われています。
ダイエットに最適と言われる理由は？
HIITが話題になっている理由の一つに、ダイエットに向いていると言われることがあります。なぜ多くの人がダイエットにHIITを選ぶのでしょうか。
選ばれる理由
【短時間で効率が良い】
HIITの特徴は、短時間で行うトレーニングであることです。運動と言うと「長時間がんばるもの」という印象があるかもしれませんが、HIITは長くても30分まで。短時間で集中的に鍛えるため、運動する時間のない人や、途中で挫折してしまいがちな人にも向いています。
【バリエーションが豊富】
HIITには決まったメニューはありません。自分の体力や鍛えたい部位に合わせて、組み合わせることが可能です。メニューもスクワットや腕立て伏せなど豊富。ジムやスポーツクラブに行かなくても、家の中で気軽に行えるのも魅力です。YouTubeを見ながらも同様です。しかしながら。。。
しかしながら、、宅トレはオススメしません。なぜなら、
理由①ほとんど継続されないから。私は長くフィットネス業界にいますが、宅トレ継続率は5%以下です！
理由②見よう見まねの自己流になるから。筋トレ含め知識なき自己流ほど無駄。運動にはなりますがトレーニング効果は無いと言っても過言ではありません。妥協するし、効果がないと断言できます。効果がないともちろん継続しません。
【パーソナルトレーナーに依頼してのトレーニングをオススメします。】
ヒートトレーニング正しいフォームと効率の良い組み合わせが重要です。トレーナーの中でも指導できる人が少ないです。筋トレ指導できても、ヒートトレーニング指導できません。
プラネットフィットネスではヒートトレーニングを創業当初からご案内しております。
【アフターバーン効果】
また、HIITで特に注目の効果として「アフターバーン効果」があります。アフターバーン効果とは、激しい運動により体が酸素不足になり、その不足分を解消しようと、通常より多く酸素を消費する現象のこと。それにより代謝が高い状態が続くのです。
HIITの消費カロリーは年齢や性別・内容などによって変わりますが、体重70kgの人では5分間のトレーニングで43kcal消費すると言われています。板チョコレートの1片（12分の1）が約20～24kcalなので、約2つ分。思ったより少なく感じますよね。
しかしこのアフターバーン効果により、トレーニング後も代謝が高い状態が続くため、トレーニング以上の脂肪燃焼効果が期待できるのです。この状態は、なんと24～72時間も継続するとも言われています。
脂肪燃焼だけじゃない！いつまでも若々しくいるために
HIITは脂肪燃焼効果が注目されがちですが、その他にも多くの効果があります。どれも若々しくいるために、うれしいものばかりです。
持久力アップで疲れにくい体になる
HIITは短時間で激しい運動をするため、大量の酸素を必要とします。それにより肺の機能が活性化し、効率良く酸素を取り入れられる体になります。酸素を効率良く摂取できるようになると、持久力が高まり疲れにくくなります。
また、筋肉も鍛えることで運動能力が改善し、思い通りに動ける体に。普段動かさない筋肉を動かすことで、血液の循環機能が改善され冷え性の解消にもつながります。
さらにHIITを行うことで、成長ホルモンの分泌量が上がると言われています。成長ホルモンは体の組織細胞の修復や再生を促す働きがあります。老廃物がスムーズに取り除かれ肌もターンオーバーしやすくなるなど、アンチエイジングにも効果的です。認知症予防も期待できます。
体調やメンタルの不調が改善することも。
HIITは体の不調だけでなく、メンタル面の不調を改善する可能性があることがわかってきています。
【自律神経の不調】
HIITを行うと心肺機能が強化されます。心肺機能が強くなると呼吸が深くなり、リラックスできます。その結果、副交感神経が活性化し乱れた自律神経が整うとされています。
【うつ】
運動をすると気分を高める「エンドルフィン」、抗うつ作用のある「ドーパミン」や「セロトニン」が分泌されます。また、脳が刺激され集中力も向上します。さらに体が疲れることで睡眠の質も良くなり、しっかり眠れることでメンタル面の不調も改善されます。
【認知症】
筋トレの認知症予防効果は、エビデンスでも立証されているので、近年、HIITが認知症の改善も期待できるとする論文が発表され、注目を集めたことは、当然の流れです。
HIITを行うと心拍数が上がり、血流が良くなります。脳の血流が改善されることで、認知機能の低下を抑える可能性があるということ。
この他にも血糖値や肝機能の改善など、さまざまな不調に対する改善効果を示す実験データもあります。HIITを習慣づけることで、多くの不調を改善できる可能性があるのです。
負荷は軽くてもOK！軽く息が上がる程度を目指そう
HIITはキツい運動というイメージがあり、「自分にできるか不安」という人も多いと思います。高負荷とは、最大心拍数の85～90%程。最大心拍数は「220－年齢」と推定され、50歳の人は220－50＝170がおおよその最大心拍数です。息が上がって会話ができないくらいを想定してみてください。
「そんなにつらいなら無理」と思われたかもしれませんが、ご安心を。最近では低負荷のHIITでも効果があることがわかっています。ヘトヘトになるまで追い込まずとも、心肺機能の向上や脂肪燃焼には同様に効果があるのです。
まずは軽く息が上がる程度を目指します。負荷の目安は60～80%ほど。無理してケガをしないように、自分ができる範囲で行うことが何より重要です。部位や動きによって個人差もあるので、そこまでつらくない場合や慣れてきたら徐々に負荷を上げていきましょう。
HIITをさらに効果的にするポイント
HIITを行うにはいくつか注意点があります。やり方を間違えると効果が半減してしまうこともあるので気を付けましょう。より効果的に行うためのコツも紹介します。
秒数カウントできるアプリをダウンロード
HIITは、20秒と10秒を正確にカウントしなければなりません。時計を見ながら動くのは中々難しいですよね。そのためタイマーアプリをダウンロードすると便利です。アプリストアで「HIIT」と検索すると無料のアプリも多数出てきます。
始める前には準備運動を
HIITは体に負荷をかけるトレーニング法です。筋肉が固まっていたり体が冷えた状態でHIITを行うと、ケガするリスクが高くなってしまいます。HIITを始める前には必ず1～2分程度の準備運動を行ってください。ラジオ体操のように、ひざの屈伸運動や伸脚、体側（たいそく）を伸ばすなど全身を大きく動かしましょう。
空腹時は避ける
HIITはエネルギーを一気に使うトレーニングです。空腹でエネルギー不足の状態で行うと、全力で動けずHIITの効果は半減してしまいますし、無理に動いてケガをするリスクもあります。HIITを行うには、食事をして1時間以上経ってからがベストです。
さらにHIITの前にカテキンを摂取するのも効果的。カテキンには脂肪燃焼を高める効果が認められています。HIITを行う前に緑茶や抹茶など、カテキンを多く含むお茶を飲んでみてください。
トレーニング中は呼吸を忘れない！
高負荷の運動をするとつい息をするのを忘れがちですが、意識して呼吸を続けましょう。全身に酸素を行き渡らせるように息を吸い、なるべくゆっくり吐くのがコツです。また、逆に10秒の休憩の間は呼吸だけに集中せず、心拍数を落とし過ぎないよう足踏みや体を揺らすとさらに効果的です。
終わった後はストレッチ
トレーニング後にゆっくりとストレッチをして、血流を良くして疲労回復を促しましょう。また、HIITを行うと大量に汗をかきますので、必ず水分補給をしてください。さらに効果を高めたい人は、筋肉の回復と成長を促すプロテインも飲むと良いでしょう。
やり過ぎはNG！週2～3回がベスト
筋トレに限らずですが、HIITも毎日行うのは逆効果。HIITを行った後の筋肉はとても疲れた状態です。筋肉は回復するまでに時間がかかるので、1日以上の回復期間を取りましょう。2～3日おきに行うのが効果的です。
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夏に向かってぜひ一度ご体験ください。ご興味ある方は、バナーの「問い合わせ」よりご連絡くださいませ。
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