私たちの体内では、心を安定させる「幸せホルモン」が作られています。しかし、食べ物によっては幸せホルモンを減らしてしまうNGなものも存在します。
そんな幸せホルモンを減らしてしまう食べ物について解説します。
【NG】と記載してますが、食生活する上では避けられないものばかり。要はバランス。昨日NG食品を食べ過ぎたら、今日は控える、抑えるなど、調整しましょう。
ただ嗜好品は知らず知らずのうちに、「習慣化」してしまうもの。習慣化やルーチンしていることに気づき、改善する必要はあります。なぜなら、その勘違いの習慣化が美容はもちろん、肥満はもちろん、健康の阻害になります。そして生活習慣病に直結、姿勢悪化から老け、老化も例外ではありません。
【幸せホルモン】を減少させる食材、という【知識】と【認識】を持つことが、【皆さんのご家族含めた幸せライフスタイルにつながる】ということを意識しましょう。
幸せホルモンとは？
幸せホルモンとは、幸福感をもたらす神経伝達物質のことです。幸せホルモンが分泌されることで心と体を安定させ、リラックスできる効果があります。
一般的に、セロトニン、オキシトシン、ドーパミン、β-エンドルフィンの4つが幸せホルモンと呼ばれています。
それぞれ効果に違いがあり、セロトニンには精神状態を安定させる作用があります。オキシトシンは、愛情や信頼感で満たされた時の幸福を感じるホルモン。ドーパミンは、やる気や意欲をわき立たせ、達成感を得たときに幸福を感じます。さらに、β-エンドルフィンには鎮痛作用、気分の高揚、ストレスからの開放による幸福感、など、それぞれ違いがあります。
中でも、食事の影響が大きいのが【セロトニン】です。セロトニンは全体の90％が腸内で生成されています。そのため、食生活の乱れによる腸内環境の悪化は、セロトニン不足につながることがあります。
セロトニンの不足によって起こる症状
精神状態を安定させる作用のあるセロトニンが減少すると、体内では様々な悪影響が生じます。以下のような症状を感じたら、セロトニンが不足している可能性があります。
精神的な症状
●うつ、不安
●イライラしやすい
●集中力の低下
●やる気の喪失
身体的な症状
●慢性的ストレス、慢性的な疲労感
●肩こり
●めまい、頭痛
●便秘、下痢
●自律神経の乱れ
●不眠
セロトニンの減少は、生活習慣の乱れ、ストレス、ホルモンバランスの乱れなどによって起こります。【低気圧病】もその1つですね。
今からの暑くなる季節は、【冷房病】も自律神経には大きな影響があり、上記の症状を誘発します。
また、食習慣の影響も大きく、食べ物にも注意が必要です。
セロトニンを減らす食べ物
食べ物の中には、それを食べることによってセロトニンを減らしてしまうものがあります。ここでは、セロトニンを減らす食べ物を紹介します。
トランス脂肪酸を含む食べ物
トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニングなどに含まれる人工的に作られた脂肪酸です。トランス脂肪酸は善玉菌を減らし、腸内環境を悪化させることが知られています。腸内環境が悪化することでセロトニンの生成が上手くいかず、セロトニンの分泌量が減少します。その結果、体にさまざまな不調が生じてくるのです。
特にショートニングは皆さんが大好きな⁈お菓子やケーキを作る時に使われるパンやお菓子などに使用される固形油脂の一種で、サクサクとした食感や、口当たりの良さを出すために使われます。植物油を主原料とし、無味無臭で、水分をほとんど含まず、常温で保存できるのが特徴です。
ショートニングが体に悪いとされるのは、その製造過程で生成される「トランス脂肪酸」が健康に悪影響を及ぼす可能性があるからです。トランス脂肪酸は、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やし、動脈硬化や心臓病のリスクを高めることが懸念されています。
多量のカフェイン
コーヒー好きの方は要注意。
カフェインには、セロトニンを減少させる作用があります。しかし、セロトニンの減少を補うためセロトニン受容体を増やし、脳が少ないセロトニンでも敏感に作用できるようにする働きもあります。これは、脳にとって好ましい反応ではありません。
そのため、コーヒーの飲み過ぎや1本に大量のカフェインが含まれているエナジードリンクの常飲には注意しましょう。
カフェイン耐性には個人差がありますが、厚生労働省の指標/健康な成人:1日400mgまで（コーヒー約3杯分）までが安全と言われています。
多量のアルコール
これからビールが飲みたくなる季節。アルコール好きな方は要注意。
少量のアルコールには、リラックス効果があります。厚生労働省が示す基本方針では、1日20gまでのアルコールが適量とされています。
しかし、適量を超えた多量のアルコールはセロトニンの分泌を抑制し、抑うつやイライラといった感情の引き金になる可能性があります。
アルコールは適度にし、飲み過ぎには十分注意しましょう。
筋トレとの関係
筋トレを行うと、「幸せホルモン」として知られる主にこのセロトニンが分泌されます。セロトニンは精神を安定させ、幸福感ややる気をもたらす効果があります。
気分や集中力を左右すると考えられている神経伝達物質で、脳内のセロトニン量が増えると、心が落ち着いて爽やかな気分になるといわれています。
運動することにより分泌量は増加し、ある研究によれば約２０分間の運動でその後１２時間“幸福感”が持続すると言われています。
その一方、スイーツ等を食べた後にも同じように“幸福感”は増しますが、その持続時間は２０分程度を言われ、逆に１時間程度経過すると食べる前よりもストレスや不安感が増すとも言われています。 これには血糖値が関係しているそうです。
筋トレと幸せホルモンの関係
- セロトニン:筋トレを行うことで、セロトニンの分泌が促進されます。セロトニンは、精神を安定させる神経伝達物質で、別名「幸せホルモン」と呼ばれています。
- ドーパミン:筋トレでは、ドーパミンも分泌されます。ドーパミンは、快楽や喜びをもたらす神経伝達物質です。
- エンドルフィン:筋トレによって、エンドルフィンも分泌されます。エンドルフィンは、脳内麻薬の一種で、多幸感をもたらす効果があります。
- テストステロン:筋トレは、テストステロンの分泌も促進します。テストステロンは、意欲や自信を高めるホルモンです。
筋トレのメリット
- メンタルヘルス改善:筋トレは、セロトニン、ドーパミン、エンドルフィン、テストステロンなどのホルモンを分泌させるため、メンタルヘルスの改善に繋がります。
- 幸福感向上:筋トレによるホルモン分泌は、幸福感ややる気を高めます。
- 自信の獲得:筋トレで目標達成を重ねることで、自信が生まれます。
- 睡眠の質の向上:筋トレは、睡眠の質を向上させる効果も期待できます。
- 身体機能の向上:筋トレは、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させることで、身体機能の向上に繋がります。
筋トレは、メンタルヘルスを改善し、より良い生活を送るために役立つとされています。
筋トレはボディメイクだけでなく、人生に欠かせない「幸せホルモン」を出してくれるなんて、素晴らしいですね。
健康的なライフスタイルを維持するためには、「幸せホルモン」特にセロトニンの分泌の促進が重要です。「食事のバランス」「筋トレ」を意識してルーティンしましょう。
【参考】
すぐにわかるトランス脂肪酸｜農林水産省
アルコール/カフェイン｜厚生労働省
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